腸腰筋の簡単なほぐし方5選！期待できる効果や腸腰筋が固くなるデメリットも解説

簡単にできる腸腰筋の5つのほぐし方・緩め方

腸腰筋は、体の深部にある筋肉なので、ストレッチやマッサージでほぐしましょう。

簡単にできる腸腰筋の5つのほぐし方を紹介します。

• 立ったままできるストレッチ
• 椅子に座ったままできる筋トレ
• 膝をついた状態でできる体操
• 寝ながらできる運動
• 腹部のマッサージ

なお、腸腰筋の働きや、腸腰筋を鍛えるメリットについて下記記事も参考にしてください。

関連記事：腸腰筋とは？主な役割と衰えによるリスクや健康維持の方法まで徹底解説
関連記事：腸腰筋を鍛えるメリットとは？腸腰筋の役割と簡単にできる筋トレ・ストレッチも解説

1.立ったままできるストレッチ

立ったままできる腸腰筋のストレッチは、以下の手順で行います。

1. 壁を横にして立つ
2. 足を前後に開く
3. 腕を頭上に向かって伸ばす
4. 上半身を壁に向かって倒す
5. 身体を横に倒す

ストレッチのポイントは、足を前後に大きく開くことです。また、上半身を壁に向かって倒す際は、深く呼吸しながら30秒程度姿勢を維持しましょう。

身体を横にゆっくりと倒すと腸腰筋をしっかりと伸ばしてストレッチ効果が得られます。

壁があればどこでもできるストレッチで、道具も必要ありません。すぐに取り入れられるストレッチで、しゃがむ必要がないため、膝や腰に痛みがある方も挑戦しやすいでしょう。

2.椅子に座ったままできる筋トレ

椅子に座りながらできる腸腰筋の筋トレは、片足ずつ持ち上げてキープするだけです。具体的なやり方は以下の通りです。

• 椅子に座って膝を上げて足踏みする
• 身体をひねりながら膝を上げて肘と合わせる

椅子に座った状態で取り組めるので、自宅でも職場の休憩時間でも隙間時間にも行えます。座った状態での足踏み運動は背筋を伸ばして前屈みにならないよう姿勢を意識すると、より腸腰筋のトレーニングに効果的です。

また、筋トレが難しい方は椅子に座って身体をねじるだけでも腸腰筋をほぐす効果があります。椅子に座って、腰から上を左右にひねった姿勢を10秒間キープしましょう。

特にデスクワークは姿勢が悪くなり、腸腰筋が固くなりがちです。休憩時間のリフレッシュにもおすすめの筋トレです。

関連記事：腸に良い運動が便秘解消のカギ！手軽にできるエクササイズを紹介

3.膝をついた状態でできる体操

膝をついた状態でできる体操は、腸腰筋と前ももを同時に伸ばせます。

具体的なやり方は以下の通りです。

1. 膝立ちになる
2. 片方の足を膝が90度になるように前に踏み出す
3. 前に出した足の膝に両手を置く
4. 重心を前にする
5. ゆっくり重心を戻す
6. もう一方の足でも同じように行う

左右ともに、2回から3回を目安に挑戦しましょう。腸腰筋を伸ばしつつ前ももをストレッチでき、下半身の柔軟性アップが期待できます。

バランスを取ることが難しい方は、壁に手を当てて支えながら行うと簡単です。

膝をついた状態でできる体操は、立ったままできるストレッチや椅子に座った筋トレよりやや難度が高いため、無理なく取り組みましょう。

4.寝ながらできる運動

寝ながらできる運動は、膝をお腹につけるように抱え込む運動です。具体的には以下の手順で行ってください。

1. 寝転ぶ
2. 片方の膝を両手でつかんでお腹に抱え込む
3. 反対の脚は地面につけたままにする

片足30秒ほどを目安に左右5回ずつ行いましょう。寝転んだままできるので、ベッドや布団でも手軽に行える運動です。

5.腹部のマッサージ

腹部をマッサージすると、腸腰筋をほぐせます。腸腰筋をほぐす腹部のマッサージのやり方は次の通りです。

1. 椅子に浅く腰掛けて足を広めに開く
2. 鼠径部（そけいぶ）に触れて足を腸腰筋に指を当てる
3. へそを覗き込むようにゆっくり前傾して指を腸腰筋に押し込む
4. 1分程度強すぎない力で圧をかける

腸腰筋は、足を開いて椅子に座って鼠蹊部に手を当て、足を上げたときにぐっと緊張する筋肉です。

腸腰筋の位置を確認したら、指で適度な圧をかけましょう。深く指を押し込み過ぎず、痛みを感じない程度に、1分程度圧をかけるイメージでマッサージしてください。

このマッサージは、デスクワーク中の休憩としてもおすすめです。定期的に腸腰筋をほぐして、正しい姿勢の維持や腸の活動を促しましょう。

腸腰筋が固いまま放置するリスク

腸腰筋が固いまま放置するリスクは以下の3つです。

• 腰痛が起きやすくなる
• ぽっこりとお腹が出る
• 腸の活動が悪くなって便秘になる

腰痛が起きやすくなる

腸腰筋が固いと腰痛が起きやすくなります。
腸腰筋は姿勢を維持する働きを持つ筋肉で、腸腰筋が固くなると正しい姿勢を維持できず、腰に負担がかかるため、腰痛が起こります。

デスクワークで長時間座った生活を続けると、腸腰筋が短縮して固くなりやすいです。座りっぱなしにせず立ち上がって姿勢を変えたり、座ったままでも腸腰筋をほぐすストレッチを行ったり、腸腰筋が固くならないよう対処しましょう。

また、腸腰筋は歩行にも影響する筋肉です。腸腰筋が固いと歩行時に足が上がりづらくつまづいたり転倒したりするリスクが高まります。

ぽっこりとお腹が出る

腸腰筋が固くなると内臓が正常な位置よりも下がり、お腹が出て見える場合があります。内臓は骨盤や筋肉で支えられていますが、腸腰筋が固いと内臓を支える骨盤の歪みを招き、内臓が下がる原因の1つになり得るのです。

太っていなくてもお腹が出て見えると見栄えが悪くなります。ダイエットをして体重が減ったのにイマイチ見た目が良くならないと感じている方は、姿勢が悪い可能性があります。

本記事で紹介した腸腰筋をほぐす方法で、腸腰筋の固さを改善し、正しい姿勢を意識しましょう。

腸の活動が悪くなって便秘になる

腸腰筋が固く姿勢が悪くなった結果、腸の活動を抑制したり血流が悪くなったりして、便秘や冷え性を引き起こす場合があります。
また腸腰筋が固いと、排便時にしっかりと力を入れていきむことができない点も便秘になる要因の1つです。

便秘は腸内環境を悪化させ、腸内の有害菌（悪玉菌）を増加させます。有害菌が作り出し腸から血液に吸収された有害物質は全身を巡り、肌トラブルや体臭・口臭の悪化などの不調を引き起こします。

関連記事：便秘の解消法は？腸内環境を改善する食べ物やマッサージを解説

腸腰筋をほぐして姿勢改善と腸の活動を促しましょう

腸腰筋は、正しい姿勢を保つために重要な役割を持つ筋肉です。腸腰筋が固くなると、腰痛やぽっこりお腹、便秘などを引き起こす可能性があります。

本記事で紹介した腸腰筋をほぐす方法を実践して、柔軟な状態を保つと姿勢改善だけでなく、腸内環境の改善も見込めます。腸内環境を整えると便通だけでなく、美肌やダイエット効果、メンタルの安定など心身への良い影響が期待できます。

腸内環境を整える取り組みは「腸活」と呼ばれます。腸活の効果を確かめる際、ミルテルの「わたしの腸活サポートチェック」がおすすめです。便中の細菌DNAを検査し、腸内細菌の種類とバランスを判断できます。

腸活の効果が出ているか現在の腸内細菌の状態をチェックし、より整った腸内環境を目指しましょう。

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